Упражнения на улучшение осанки

Изучая, как улучшить осанку, люди сталкиваются с большим комплексом литературы, которую сложно систематизировать. Тем не менее, искривление спины – опасная деформация, которая приводит к грозным осложнениям, поэтому лечить ее следует на ранних стадиях.

Особого внимания заслуживает искривление позвоночного столба, приводящее к ущемлению корешков спинного мозга. При этом возникает боль в пояснице, груди, голове (в зависимости от уровня ущемления нерва), нарушается функционирование внутренних органов.

упражнения на улучшение осанки

Как улучшить осанку в домашних условиях

Улучшение осанки в домашних условиях возможно, но должно осуществляться под контролем специалистов. Перечень процедур по исправлению искривлений спины в домашних условиях:

Правильная организация постели; Точный подбор обуви у детей по размерам ноги; Устранение малоподвижного образа жизни; Отказ от длительного сидения, стояния на одной ноге; Ежедневные прогулки на свежем воздухе; Контроль равномерной нагрузки на позвоночный столб; Укрепление мышечного корсета спины.

Чтобы вернуть правильную осанку, следует подобрать ортопедический матрас и оптимальную для спины подушку. Обычно для детей и людей в возрасте до 50 лет врачи рекомендуют матрас средней или высокой степени жесткости. Подушка по размерам должна соответствовать ширине плечевого пояса человека. Она должна несколько прогибаться под шейный лордоз, но не «проваливаться».


Широкая обувь у детей способствует развитию плоскостопия. Оно сопровождается смещением центра тяжести тела, поэтому увеличивается амортизационная нагрузка на позвоночный столб. На этом фоне нельзя исключить выпадение межпозвонковых дисков и ущемление нервных корешков в позвоночнике.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровоснабжение позвоночного столба, мышечно-связочного апоневроза. Аналогичными свойствами обладает длительное сидение и стояние. Чтобы исключить застойные явления, следует ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе в течение 1-2 часов.

При ношении сумок и портфелей следите за тем, чтобы они не сдавливали плечевой пояс и не приводили к асимметричному сокращению скелетной мускулатуры спины: меняйте руки при ношении сумок, не нагружайте школьный ранец большим количеством книг.

Упражнения при лечении искривлений спины

Для правильного формирования мышечного корсета выполняйте упражнения для улучшения осанки:

Чтобы запомнить правильную осанку ежедневно вставайте спиной к стене. Следите, чтобы пятки, коленные суставы, ягодицы, верхняя треть спины и затылок плотно прилегали к вертикальной плоскости. Попытайтесь также исключить пространство между поясницей и стенкой. Для этого втягивайте живот внутрь. Постойте в таком положении около 2 минут, что позволит подсознательно сформировать понимание правильного расположения вертикальной оси тела; Вернуть правильную осанку помогут упражнения для укрепления мускулатуры спины и брюшного пресса. Примите положение стоя, на вдохе сядьте на пятки и отведите руки за спину максимально вверх. На выдохе опустите колени, а на следующем вдохе втяните живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз; Сядьте на колени и согните руки за спиной. Оставайтесь в данной позе на протяжении 30 секунд, а затем встаньте. Повторите упражнение 6-12 раз в зависимости от самочувствия; Стоя соедините пальцы рук вместе за спиной. Фиксируйте позицию в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки. Повторяйте тренировку 6-10 раз. Данное упражнение способствует устранению искривлений позвоночника в боковой плоскости.

Улучшение осанки можно достичь и методами кинезитерапии, реабилитационным комплексом Дикуля и лечебной гимнастикой Брегга. Выбор подходящей гимнастики лучше доверить квалифицированным врачам. Вышеприведенные упражнения подходят большинству людей с искривлениями спины и могут выполняться в домашних условиях.

Важность походки для исправления деформаций позвоночного столба

Для исправления деформаций позвоночника недостаточно лечебной гимнастики. На его функциональность значительное влияние оказывает походка человека и состояние суставов нижних конечностей.

Во время ходьбы максимально напрягается мышечный корсет спины и брюшной пресс. При неправильной походке нарушается синхронное сокращение мышц, что искривляет осанку. Причины неправильной походки:

Плоскостопие; Косолапость; Деформации пальцев; Слабое развитие мышц нижних конечностей.

Улучшение осанки невозможно достичь без исследования состояния ног. При необходимости следует заказать супинаторы или другие приспособления для корректировки свода стопы. Только после восстановления правильной походки можно приступать к коррекции искривления спины.

Одним из существенных факторов, который не позволяет вернуть нормальную осанку у детей, является косолапость. Даже незначительный наклон пятки при ходьбе (под углом в 5 градусов) приводит к асинхронному сокращению мышц нижних конечностей и спины. Такие изменения губительны для организма, но проявляются не сразу, а в возрасте 35-40 лет. Вначале появляется тяжесть в ногах, затем присоединяется деформация голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Увеличиваются вены на голени, возникает варикоз (расширение вен с образованием узлов). Последняя фаза процесса – искривление спины.

Для профилактики изменений достаточно набить полоску из резины или кожи на подошву обуви. Действие позволит предотвратить угловой наклон стопы при ходьбе. Некоторым людям кроме набоек назначается еще и ортопедическая обувь.

Как правильно стоять на месте

Способ стояния человека влияет на правильность формирования вертикальной оси туловища. В данном случае речь идет не столько об анатомических нарушениях, сколько об энергетической сфере.

Не секрет, что у человека есть энергетическое поле, которое экстрасенсы называют аурой, гомеопаты – электромагнитными колебаниями органов. При равномерной постановке стоп энергетическая сфера равномерно распределяется вокруг тела. Если человек разводит носки в стороны, аура располагается спереди от живота. Таким образом, возникает «утечка энергии», поэтому человек чувствует усталость и снижение работоспособности.

Классический способ стояния подростка: опора на одну ногу, а вторая – согнута в коленном суставе и полностью не опирается о горизонтальную поверхность. Через некоторое время опора меняется на противоположную ногу, так мышцы опорной конечности устают.

Из-за такого поведения возникает асимметрия мышц шеи, лопатки опускаются, а уровень плечевого пояса выходит из горизонтальной плоскости. Для правильной мышечной фиксации человеку не хватает энергии. В результате межпозвонковые диски начинают трескаться. С течением времени возникает их выпадение в полость спинномозгового канала, появление компресссионного и миотонического синдромов (ущемление нервов и стойкое спазматическое сокращение мышц).

Как нужно сидеть

Улучшение осанки без правильной посадки невозможно. Как правильно сидеть:

Держите спину прямо; Ягодицы должны располагаться на задней части жесткого сидения; Поясница должна плотно прилегать к спинке стула; Плечи расположите на одном уровне в горизонтальной плоскости; Втяните живот и расслабьте плечи; Высоту стула подберите равному расстоянию от бедра до пола; Вставайте и садитесь на стул плавно и мягко; Не помогайте руками при посадке на стул; Не кладите одну ногу на другую.

В заключение заметим, чтобы вернуть осанку в физиологическое положение необходимо постараться. Придется ежечасно следить за положением спины и расположением нижних конечностей. К сожалению, более простых способов исправления деформации спины не существует.

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;неправильная рабочая поза;слабый мышечный каркас;травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.


4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

упражнения на улучшение осанки

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Позвоночник и правильная осанка – все что нужно знать

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка?

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет естественных изгиба:

шейный;грудной;поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

упражнения на улучшение осанки

Правильная осанка…

упражнения на улучшение осанки

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

упражнения на улучшение осанки

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу). Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы). Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой — т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

уменьшение риска получить травму;сохранение костей и суставов и их пониженный износ;более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;предотвращение преждевременной усталости;лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);уменьшение риска растяжения мышц и  болей в пояснице и шее;больший объем легких — увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;горделивую походку и уверенный вид;контрастное выделение на фоне других людей;большую визуальную привлекательность;более пышный бюст (женщины);симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

упражнения на улучшение осанки

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

наследственность;лишний вес;беременность (плод тянет постоянно вперед);ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

хорошая гибкость мышц;определенная подвижность в суставах;сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);баланс мышц с обеих сторон позвоночника;постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса).  Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

упражнения на улучшение осанки

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно — различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

упражнения на улучшение осанки

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

упражнения на улучшение осанки

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

упражнения на улучшение осанки

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу :) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек — существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик.

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка.

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните подхода по раз.

Упражнение №4. Поза свечка.

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка.

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из упражнений для улучшения осанки выглядит так.

упражнения на улучшение осанки

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс.

упражнения на улучшение осанки

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по упражнения за круг (вместо ).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, а именно — знакомились с упражнениями для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий