Упражнения для позвоночника йога

3664 0

Сила, красота и здоровье человека зависят от физиологического состояния позвоночника.

В результате отсутствия активного образа жизни и различных негативных внешних факторов позвоночный столб теряет свою подвижность, и появляются боли в спине.

В таких случаях благотворное влияние оказывает йога. Данная система оздоровления набирает все большую популярность. Эта древнейшая культура, в которой объединились духовное и физическое развитие.

Правильное функционирование спинного мозга зависит от мускулатуры позвоночника. При ослаблении мышц замедляются нервные процессы, и происходит старение организма.


Патологические процессы во внутренних органах могут зависеть от неполадок в определенных отделах позвоночного ствола. Йога для спины способствует восстановлению каждого отдела позвоночника и возвращает его здоровье.

Уникальные свойства асан заключаются в сочетании активной мышечной нагрузки, расслаблении и правильном дыхании.

Польза йоги для спины

Полезное воздействие восточной гимнастики может ощутить на себе каждый человек. Необычные упражнения называются асанами.

Они имеют следующее воздействие на человеческий организм:

укрепляют спину, ведь большинство болей в этой области связано со слабостью мышц и чрезмерной нагрузки на позвоночный столб; расслабляют мышцы, которые в результате деформации разных отделов позвоночника оказались под давлением; данная гимнастика применяется для растяжения позвоночника, так как деформация вызывает уменьшение расстояния между позвонками; регулярные занятия способны уменьшить болевые ощущения; комплекс асан включает дыхательную гимнастику, благодаря ей достигается ровное и глубокое дыхание; йога укрепляет стенки сосудов и оказывает положительный эффект на их эластичность.

Польза от этих занятий колоссальная. Они спасают от хронических болей в спине, а также способствуют отличному функционированию всех систем: пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой. Также их выполнение помогает осуществить целебный массаж внутренних органов.

Упражнения исправляют осанку, помогают при сколиозе, делают тело более гибким и влияют на легкость походки.

Известно, что ежедневные занятия способны укрепить память, улучшить координацию движений и повысить реакцию.

Каким образом гимнастика воздействует на организм

ВНИМАНИЕ!

Ортопед Дикуль: «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать…»  »

Положительное влияние можно ощутить после первых занятий. Секрет уникальной гимнастики в том, что она задействует глубокие слои мышц, которые не затрагивает обычная тренировка.

Данная система оказывает общий положительный эффект на весь организм:

Она показана при эндокринных и гинекологических болезнях. Очищает организм от вредных веществ и улучшает работу всех систем и внутренних органов. При систематических тренировках чистится кишечник, и выводятся токсины из организма. При работе с сознанием создается позитивный настрой, и убираются негативные мысли. Сочетание физической нагрузки и духовного очищения приводят к повышению иммунитета. Показателем здоровья считается не только отсутствие патологий, но и развитие возможностей адаптационных изменений. Постоянные тренировки позитивно влияют на здоровье, внешний вид, а также на эмоциональное состояние и общее самочувствие. Благодаря спортивным нагрузкам, нервная система насыщается кислородом, что положительно влияет на межпозвоночные ткани. При этом выравнивается осанка. Также асаны повышают гибкость всех мышц, а это хорошо влияет на суставы и позвоночник, что снижает болезненные ощущения.

Какие проблемы спины решает выполнение асан?

Данные спортивные тренировки могут помочь в борьбе с такими недугами, как сколиоз, грыжа, и многими другими болезнями опорно-двигательного аппарата.

При правильном подходе йога эффективна при лечении стеноза и проблем с межпозвоночным диском.

Также рекомендуется применять лечебные упражнения в профилактических целях.

Незаменима йога при остеохондрозе. Эта болезнь появляется при малоподвижном образе жизни.

Костная ткань обновляется каждые три месяца. В отличие от мышц, которые способны на большие нагрузки даже после длительного перерыва, костная ткань в результате отсутствия регулярных нагрузок утрачивает свои функции.

Упражнения для шейного отдела

Неприятные болевые ощущения – это результат малоподвижного образа жизни и офисной работы. В этом случае на помощь придет оздоравливающая йоги.

Существуют специальные упражнения йоги для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.

Если есть серьезные проблемы в этой области, то прежде чем приступать к упражнениям следует проконсультироваться с врачом.

Асаны для шеи

При грыже шейного отдела должна быть разработана индивидуальная программа.

Упражнения для плеч и шеи следует выполнять ровно и плавно. Дышать нужно через нос. Перед занятиями следует выполнить разминку.

Для того, чтобы размять шейный отдел выполняются следующие простые упражнения:


начала голова наклоняется вперед, при этом нужно тянуть подбородок к груди, затем голову нужно наклонить назад; повороты головой влево и вправо; выполняются наклоны влево и вправо, ухом нужно коснуться плеча.

Все движения нужно выполнять по двадцать раз.

Можно выполнить следующий комплекс упражнений:

Необходимо лечь на правый бок, руку вытянуть и положить на нее голову. При этом левой рукой нужно опереться об пол впереди туловища. Затем нужно поднять голову и подержать 3-5 секунд. Выполняем эти действия на другом боку. В том же положении, следует поднять голову и повернуть до плеча. В максимальной точке поворота, необходимо задержаться в этом положении несколько секунд. Сесть на стул, руку положить на лоб, голову наклонять вперед и противодействовать движению ладонью. Это способствует укреплению передних мышц шеи. В том же исходном положении ладонь разместить у виска, при наклоне головы, также надо надавливать ладонью. При этом укрепляются боковые мышцы и улучшается подвижность позвонков.

Комплекс асан для грудного отдела спины

Для грудного отдела позвоночника можно выделять следующие упражнения:

Стоя на коленях, садимся на пятки. После выдоха опускаем корпус вперед. Лбом касаемся ковра, руки вытягиваем вдоль туловища. В этой позе нужно задержаться на несколько минут. Упражнение эффективно для расслабления мышцам грудного отдела. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх и плавно тянем корпус назад. Спина при этом упирается в спинку стула Сидя выпрямить руки и сцепить в замок за спиной. При этом лопатки нужно свести вместе.

Решаем проблемы пояснично крестцового отдела

Заниматься йогой для оздоровления пояснично-крестцового радикулита или невралгии седалищного нерва нужно с большой осторожностью.

Можно выделить следующие эффективные упражнения:

Поза Капотасана представляет собой упражнение для грушевидной мышцы. Необходимо сесть на стул и поместить лодыжку

Поза Капотасана

правой ноги, на колено левой. Правая нога должна как — бы провиснуть. То же самое стоит проделать с другой ногой.

Поза Сучирандхрасана выполняется лежа на спине. Сначала нужно согнуть правое колено и подтянуть его к себе, пока стопа не встанет на пол. Лодыжку левой ноги необходимо разместить на бедре правой. При чувстве растяжения, следует задержаться в данной позе. Можно правую ногу потянуть на себя. То же самое проделывается для другой ноги. Поза кобры выполняется из положения, лежа на животе. Нужно подняться на руках и прогнуться назад. В точке максимального подъема следует задержаться на несколько секунд.

Также эффективны для данного отдела позвоночного столба поза Сфинкса, Дандасана и поза Супта-падангуштхасана.

На видео комплекс упражнений йоги для позвоночника, который предназначен для начинающих:

Правила выполнения асан при болях в спине

При болях в спине часто рекомендуются упражнения из йоги. Только перед их выполнением стоит узнать точную причину болезненных симптомов.

Например, при некоторых заболеваниях помогут одни упражнения, а другие только навредят.

Часто причина болевых ощущений кроется в неправильной осанке и слабых мышцах, что приводит к растяжению или смещению позвонков.

Также боли могут возникнуть после сильных стрессовых ситуаций и из-за травмирования. В этих случаях восточная гимнастика принесет только пользу.

Если есть грыжа или другая серьезная патология, то стоит проконсультироваться с врачом. Активная практика спортивных занятий после болезни, может привести к неблагоприятным последствиям.

Не стоит выполнять асаны, которые приводят к обострению боли. Если есть проблемы с поясницей, то стоит исключить упражнения с глубокими наклонами вперед.

Важно плавно осуществлять переходы от одного упражнения к другому.

На видео комплекс асан йоги для утренней растяжки позвоночника:

Можно ли заниматься при грыже?

Одной из причин появления грыжи позвоночных дисков является снижение двигательной активности. Быстрому развитию заболевания способствует длительное сидение за рулем или рабочим столом.

При грыже пояснично крестцового отдела позвоночника йога помогает улучшить состояние, только перед началом занятий следует узнать мнение специалиста.

Оздоравливающая гимнастика должна проводиться под контролем специалиста.

На подбор упражнений влияют следующие факторы:

степень болевых симптомов; стадия болезни; наличие других патологий.

Любые нагрузки должны быть плавными и умеренными. При грыже позвоночника вместе с нагрузками следует соблюдать специальное питание, в котором есть продукты богатые фосфором, кальцием, магнием и калием.

Рекомендации и предостережения!

Перед тем как заняться йогой, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями и правилами:

во время выполнения асан следует глубоко дышать и не задерживать дыхание. нельзя торопиться, плавные движения помогут глубже погрузиться в процесс. важно полностью сосредоточиться на занятии и расслабиться. большое значение имеет регулярность процесса, заниматься необходимо каждый день или через день. при возникновении усталости и боли нужно прекратить занятия. нельзя практиковать йогу через силу, она должны приносить радость.

Стоит учитывать, некоторые упражнения противопоказаны при

остеохондрозе

и других заболеваниях.

Комплекс упражнений должен содержать от 4 до 10 асан.

Ограничения для восточной практики

У данной гимнастики существуют и противопоказания.

Ее нельзя применять вовсе или с большой осторожностью при следующих проблемах со здоровьем:

болезни внутренних органов; заболевания кровеносной системы; травматические повреждения позвоночника; хронические заболевания в период обострения; грипп и простуда.

Признаками отличного здоровья служат прямая осанка и бодрая походка. Если не лениться, а заниматься собой, то можно овладеть уникальной методикой, которая позволит жить полноценной жизнью.

Йога для спины является важной профилактической мерой, направленной на поддержку здоровья и полное оздоровление.

Эта система отличается эффективностью и простотой. Постичь ее может каждый человек.

Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.

упражнения для позвоночника йога

Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.

Тренировка шейно-грудного отдела

Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.

1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.

2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.

упражнения для позвоночника йога
3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.

4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.

упражнения для позвоночника йога
5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.

6. Уттхита Триконасана.

7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.

8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.

упражнения для позвоночника йога

Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.

1. Халасана (плуг).

упражнения для позвоночника йога
2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).

упражнения для позвоночника йога
3. Гривасана.

4. Сиршасана (стойка на голове).

Упражнения для всех отделов позвоночника

Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника. Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь. Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.

1. Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника. Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем. Выполнять каждый день.

2. Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной. Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь. Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.

3. Ардха-Чакрасана – прогиб назад. Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки. Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.

4. Конасана – наклоны в стороны. Упражнение следует начинать с наклона головы. Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области. Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения. Выпрямление начинаем в обратном порядке. От крестца к шее. Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками. Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч. Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.

упражнения для позвоночника йога
5. Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны. Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена. Прямые руки отводим назад вверх. Стопы отрываем от пола.

6. Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток. Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу. Локти направлены к ногам. Нельзя разводить их в стороны. Голова подбородком упирается в грудь. Шейный отдел плотно прижат к полу.

упражнения для позвоночника йога
7. Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками. Стараемся коснуться пола подмышками. Лицо и взгляд направлены вперёд.

8. Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца. Руки опускаем ладонями на подошвы ног.

упражнения для позвоночника йога
9. Ястикасана (трость) – растягивание лёжа. Необходимо полностью натянуться от линии пояса. Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх. Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам. Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс. Можно после пробуждения.

упражнения для позвоночника йога

Полезные советы

1. При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.

2. Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной. Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.

3. Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.

4. Правильно сочетайте с асанами пранояму. Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника. Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

5. Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.

6. Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.

упражнения для позвоночника йога

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Остеохондроз Сколиоз Лордоз Кифоз Грыжа межпозвоночных дисков Артрит суставов Артроз

Противопоказаниями для занятий являются

Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения; Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата; Злокачественные новообразования; Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника; Послеоперационный период; Систематический прием медикаментов; Обострение хронических болезней; Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

Упражнение поза в виде буквы «Т»

упражнения для позвоночника йогаСтойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

упражнения для позвоночника йогаВыполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

упражнения для позвоночника йогаВыполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

упражнения для позвоночника йога(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

упражнения для позвоночника йогаВыполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

упражнения для позвоночника йогаВыполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

упражнения для позвоночника йога(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

упражнения для позвоночника йогаИсходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние; Занятия проводите в хорошо проветренном помещении; Не кушайте перед занятием; Начните тренировку с разминки; Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой; Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем; Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки; Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце; Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание; В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий